ホノルルマラソン完走トレーニング　第２８～３４回

Contents

1 第２８回　スタートから５キロまでの快走法
2 第２９回　５キロから１０キロまでの快走法
3 第３０回　１０キロから１５キロまでの快走法
- - 3.0.1 登りの走り方
  - 3.0.2 下りの走り方
4 第３１回　１５キロからハーフ地点までの快走法
- 4.1 いよいよ後半戦です
5 第３２回　ハーフ地点から３０キロまでの快走法
6 第３３回　３０キロを過ぎたら
7 第３４回　フィニッシャーとなれ
8 ホノルルマラソン完走トレーニング

第２８回　スタートから５キロまでの快走法

スタートから５キロまでが、完走の善し悪しを決める大事なタイミングとなります。

朝５時のスタートの花火が上がったら、さぁいよいよホノルルマラソンの幕開けです！！

まずスタート直後、周囲はとても混雑しています。
なかなか自分の思う通りに走れなくても、絶対に慌てないでください。

ついテンションが上がっても、スタートダッシュはしない。
そして少し遅いと思えるペースで良いのです。

後ろからゆっくり、トコトコとマイペースで走り出すのが正解です。
あくまでも完走を目指し、競走ではありません。
自分の力を発揮できるかどうかの闘いなのです。

ウォーミングアップの記事でも、お伝えしましたが、スタートから５キロまではウォーミングアップと考えると良いでしょう。
呼吸、ランニングフォームなどの全体的な調子をみながらリズムをつくります。

調子が良いからと思っても、他のランナーをどんどん追い抜くことはオススメしません。
道は長～いのです、じっくり走りましょう。

第２９回　５キロから１０キロまでの快走法

５キロまでにつくったリズムで走ってください。
これからが本当のスタートです。

調子が良いからとスピードアップは控え、でもまたスピードを抑え過ぎない程度で走って下さい。
会話ができるくらいの余裕で走るのがオススメですね。

とくに若い方々は１０キロくらいまで体力任せでも楽に走れます。
そこに落とし穴があります・・・。
後半必ずスピードダウンします。

そして歩くことになりますので、自重しながら走りましょう。

マラソンは「走って行けるところまで、走ってみよう」では通用しません。

１０キロを過ぎると、ダイヤモンドヘッドの登り坂が待っていますよ。
５キロ～１０キロの間が苦しいようでは、オーバーペース気味です。

一度スピードを落として、呼吸を整えて走るリズムを作り直しましょう。

ちょうど同じくらいのペースで走る集団か個人のランナーを見つけて、後をつかせてもらいましょう。

第３０回　１０キロから１５キロまでの快走法

１０キロまで余裕で走れた方でも、ちとツラい出来事が待っています。
１０キロから１５キロの区間は・・・

ダイヤモンドヘッドの山越えです。

本当に山を越えるわけではありませんが、登り始めの頃から道幅が狭くなり、平地と同じリズムで走ると呼吸が乱れ、脚にキマス。
なので平地とは異なりますが。。。

登りの走り方

スライドを狭くして（小刻みに）、気持ち程度ほど上体を前傾にして走って下さい。

下りの走り方

下りは・・・重力に任せた勢いで速く走ってはいけません。
登りよりも下りの方が脚に負担がかかります。

呼吸の乱れは取り戻すことができますが、脚の痛みは取り戻すことが極めて難しいのです。
１０キロまで快調なペースで走れていたら、坂はあまり苦にもなりませんが、ムキにならないでください。
「前半は我慢、我慢」です。

エネルギーを使い過ぎず、後半スピードを維持できるように、脚力に余力を残しておきましょう。

第３１回　１５キロからハーフ地点までの快走法

ダイヤモンドヘッドのコースが終わり、カハラ地区を走り過ぎればハイウェイに入ります。

このハイウェイは景色があまり良くなくて、走っているだけのような感じがするのは私だけでしょうか。
とにかくものすごく長く感じて・・・。

が、ここでは地元の方からのたくさんの声援があります。
ハーフ地点までの「行き」は、この声援をパワーに変えて乗り切ってください。

そしてハワイカイでUターン！ですよ。

いよいよ後半戦です

このハーフ地点で、
「やっと半分かぁ～」と思うか、
「もう半分かぁ～」と思えるのかで後半戦の走り方が違ってきます。

ちなみに目標タイムがあれば、
ハーフ地点の通過タイムの目安は・・・
サブ３（３時間台）：約１時間２９分
サブ４（４時間台）：約１時間５９分
サブ５（５時間台）：約２時間２７分
ここで安心すると何だかどっと疲れたりもします。
（心身相関といいます。笑）

調子が良い場合は、ペースを上げても大丈夫ですが、僅かに上げる程度にしておくべきでしょう。
よっしゃーっと気合いを入れ直して無用なペースのアップダウンは控えましょう。

だってまたあのダイヤモンドヘッドの坂を上り下りするのですよ！
ここからはトレーニングや、レースプランの差が個人間で差が大きく出ます。

ちょっとカラダに違和感を感じる頃です。
急に脚が重くなる方が多いですね。

こうなると最後まで持つか不安になります。
無理は禁物で痛みやケイレンの予兆がある場合は、
歩いたり、その場でストレッチすることをオススメします。

もし完全に休むのであれば特段に事情がなければ５分以内にしておいてください。
体が冷えてしまい。
再びリズムを戻すのに時間とエネルギーががかかります。

第３２回　ハーフ地点から３０キロまでの快走法

さぁいよいよ後半戦です。
もう半分かと思えた方は・・・
ハーフ地点からの１０キロを頑張り過ぎると、３０キロからペースダウンになってしまいます。

「マラソンは３０キロから」
「３０キロまでは脚の力を残す」
という言葉を思い出しながら、体力と脚力を温存しましょう。

もしペースを上げたい場合は、ピッチを少しだけ速くするくらいで良いでしょう。
スライドを大きくするのはやめておいた方が無難です。
なぜなら大きな筋力を必要としてしまうために、呼吸は辛くなくても３０キロ以降で脚が持ちにくくなります。

ペースを上げなくても、この頃はかなり疲労している方がほとんどです。
ようやく半分か・・・と思える方が大半でしょう。

いま走って来た距離をまたもう一度走るの！？
なんて一瞬、ゴールまで持つのか不安になります。
脚が重くなり、痛みやケイレンの予兆が出てきます。

こういった時は、ストレッチをしたり腕をぶら下げて走ったり、走りながら肩を上下に動かしたりするのもオススメです。

または意識を違う方向に向けてみるのも良いでしょう。

歩道で応援している現地の人に手を振り、景色を少しだけでも眺めてリセットしてみて下さい。
加えてこの頃は、走るので精一杯です。
給水所でフラフラしてても、ランニングシューズを濡らさないように気をつけてください。
シューズが重くなり、濡れて走り余計に難くなります。

これはスタート直後から気をつけなければならないことですが、後半は影響が大きく感じて心身ともにストレスになってしまいますので要注意！！

第３３回　３０キロを過ぎたら

３０キロを過ぎたら、さぁ持てる力を全て出しましょう。

初めてだけと結構余裕あり、まだイケる～の方は次々と先に走っているランナーを追い抜いて行きましょう。

俺って・・・
私って・・・
もしかして速い！？
なんて錯覚するほど爽快です。

といっても３０キロを過ぎた頃は、周囲のランナーは大半がペースダウン、または歩いている方がほとんどなんですけどね（笑）

マラソンは３０キロ、３５キロの壁があると言われていますが、いやいやホノルルマラソンでは、壁どころか、山があるのです。
そうです！！
再びダイヤモンドヘッドを登るのです！

また登るんかい！！！
と・・・一瞬、
絶望的になりそうですが、もうこうなると体ではなく心の勝負となります。

「もうダメだ」なんて決して思わないで下さい。
（本当に失速しますから、ネガティブな思い込みは禁物）

ここで思って欲しいことは、ウソでも結構ですので「まだいける！」！

なかなか動かない脚に向かって「これは自分の脚ではない！」
このくらいフィニッシュへの執念を無くしてはいけません。

第３４回　フィニッシャーとなれ

こんちくしょー！！
と必死なってダイヤモンドヘッドを登り、降りたらフィニッシュ！

と・・・言うわけには行きません。

もうすぐカピオラニ公園が見えます。
すると、ゴール間近ですよ～。
間近だと言われても、少し右にカーブして走った後は、実は長～い直線が待っているのです。

マジで！と思います。

でも最後まであきらめないでください。

フラフラでしょうが、もうハッキリ言ってガムシャラに行くしかありません。
（ダッシュするかどうかはご自身の判断で）

疲れていようが、膝が痛かろうが、マメができていようが、関係ない！
ひたすらゴールを目指して走るのです！！

フィニッシュしたらコナガールが首飾りをつけてくれます。
その後は、恵みの霧シャワーがあります。
その後は、もうヘトヘトでしょうが、歩いたり、ストレッチをするなどしておくことをおすすめします。

あ、Tシャツを受け取るのを忘れずに。

あなたはフィニッシャーです！

思うように走れなかったとしても、とにかく完走したのですおめでとうございます！！
がっつり喜んじゃってください！！