ホノルルマラソン完走トレーニング　第２１～２７回

Contents

1 第２１回　ホノルルマラソンを走る準備
2 第２２回　本番までに疲労を溜めないには
- 2.1 疲労を蓄積せずに本番に臨むには
- 2.2 大事なことは「特別なことはしない」こと
3 第２３回　ホノルルマラソンまでの風邪予防
4 第２４回　ホノルルマラソン当日の朝食
- 4.1 朝食のタイミング
- 4.2 朝５時スタートのホノルルマラソンの場合は？
5 第２５回　スタート直前のエネルギー摂取
6 第２６回　完走プランを組み立てよう
- 6.1 完走を目指すための場合は？
- 6.2 水は持っていかなくていいの？
7 第２７回　当日のウォーミングアップ
8 ホノルルマラソン完走トレーニング

第２１回　ホノルルマラソンを走る準備

これまでのトレーニングを完走につなげるために！
数ヶ月、あるいは１年以上にもわたるランニングトレーニングを積み重ねて走る力がアップし準備しましょう。

すでに本番まで１ヶ月前を切ったという時期になればが、持てる力を発揮できなかったことにならないように体調を整えることが大切になります。
この記事は読まれてる方は、ホノルルマラソンに初めて参加する方を対象に書かせて頂いております。

タイムを競うよりも、楽しく完走することを目的としていますのでレースではありませんから、グリコーゲン貯蔵量を増やすグリコーゲンローディング（カーボローディング）は全く不要です。

まずは完走を目標とし、快走ができるように体調管理、荷物のチェック、現地での行動予定などの準備が必要です。

しかし「これをすれば良い」という誰にも当てはまる方法はありません。
調整を理解しながら、試行錯誤しながら臨むしかありません。
ポイントはたった２つです。
・疲労を抜いて、身体のコンディションを最適にする。
・風邪対策、体重管理などの体調管理です。

第２２回　本番までに疲労を溜めないには

ホノルルマラソンに向けてトレーニングを重ねますが、調整するとは身体をリフレッシュして最高のコンディションに仕上げることです。
調整する時期が遅いと疲労回復が間に合わなく、早いと逆に体力が低下してしまう問題が発生します。

よって本番に臨むまで疲労のピークは２週間までとし、本番までに２週間を切れば走る量を減らした方が良いです。
例え走らないことによる不安があっても、あえて減らしましょう。追い込んで疲れている時期ではありません。

走ることは止めなくても、走る時間や距離を徐々に減らせばOKです。

ただし、年齢が高い人ほど疲労回復に時間がかかります。
４０代、５０代の方は疲労のピークを３週間前までとする方が望ましいと思います。

疲労を蓄積せずに本番に臨むには

・走る量を減らす。
・トレーニングを休む
・栄養をたくさん摂るより、バランスのとれた食事を心がける。
・寝る・起きる時間をなるべく毎日同じタイミングにする。
・人の調整方法は参考程度にし、完全に真似をしない。

疲労とは直接関係ないかもしれませんが、
　

大事なことは「特別なことはしない」こと

焦って走ったり、急にダイエットをしたり、食べたことのない食物を食べたり、何か新しい運動に取り組むことは避けるべきです。
走り終わってからいくらでもできます。

いつも通りに過ごすことが大切です。

第２３回　ホノルルマラソンまでの風邪予防

ホノルルマラソンまでの調整と言えども、特別なことする必要は全くありません。
疲労回復のためにトレーニング後に、マッサージやストレッチを入念にすることも良いでしょう。

トレーニング量を減らして、バランスの良い食事をしながら体重が変化しないように注意すべきです。

１～２キロの増加は気にしなくても構いません。
むしろ減らす方が悪影響です。

本番前の時期に細心の注意を頂きたいのは風邪です。

心身の疲労がピークになっている頃は、身体の反応も鈍く、ちょっとした不注意で風邪を引くこともあります。
だからといって予めインフルエンザ予防接種を受けた方がいいわけではありません。
予防注射で抗体をつくるよりも、やはり風邪は主に喉の粘膜からだと知人の医師に聞いた事があります。

とにかく、かぜの予防には細心の注意が必要です。
帰宅後の手洗い、うがい、部屋の加湿、マスクをするなどの対策をしていて損はありません。
私はこの本番前の１ヶ月間は外出先や、ホノルルへ向かう飛行機の中でも常にマスクをつけています。

もし風邪を引いたらすぐに治療を受け、症状が回復しても数日はトレーニングは控えましょう。
またトレーニング量を減らしても、調子が良くならない場合は、貧血の可能性もあります。

第２４回　ホノルルマラソン当日の朝食

ホノルルマラソンに参加して、タイムを競って走るわけではありませんので、好きな食物をなんでも食べてもええと思います。
ただし、胃が重くなる食物は避けましょう。

朝食のタイミング

３～４時間前までに食べ終えた方が無難です。
スタート時に胃の中に食べ物が残っていると、消化吸収のために血液がたくさん使われて、筋肉への血液配分が減らされてしまいます・・・。

腹痛の原因にもなりますしね。
食物の胃内滞留時間を考慮するとスタート３時間前までに、朝食は済ませておきましょう。

朝５時スタートのホノルルマラソンの場合は？

食べ物がエネルギーとして利用されるには２～３時間は要します。
スタートは朝の５時なので、夜中の２時か３時。
スタート地点までが遠い場合、あるいはツアーバスに乗らずに歩いてスタート地点まで行く場合は、宿泊先で軽く朝食を食べて途中でパンかおにぎりを食べるもの良いですね。
また消化吸収の良い物を食べて下さい。

やっぱり炭水化物がおすすめです。
食物繊維が多い食物は腸内でガスを発生させて腹痛を招きます。

生ものは下痢を起こすかもしれません。

ただでさえ大混雑になるトイレで苦しい思いは避けたいものです。
あと消化に時間のかかる油物や肉類も避けましょう。

ちなみにお餅やカステラはおすすめです。

身体の反応に耳に傾けて、食べたい物を食べたい量だけ食べればいいのですが、胃がもたれるほど食べては走ることが辛くなってしまいます。

第２５回　スタート直前のエネルギー摂取

ホノルルマラソンスタート前のエネルギー補給は６０分前に済ませておく事が望ましいです。

糖分が必要だからといってもあま～いジュースまたバナナなどをスタート３０分前に摂取すると、インスリンショックが起きてしまう場合があります。
その後のランニングにはマイナス影響を与えてしまう可能性があります。
でも安心を直前やランニング中は大丈夫です。

心配無用！ある年のスタートは田中君と直前にレッドブル５００ml缶で乾杯しました。

blog_import_53bf63995bbeb

たま～に栄養ドリンクを飲む人がいますが、
栄養ドリンクを飲んだとしてもパワーアップになりません。
そんなプチドーピング？
まぁ気休めに飲むのは良いと思いますが、
とくかく特別なことをしないことが大切です。

第２６回　完走プランを組み立てよう

４２．１９５キロをどのように走るか？？？
ホノルルマラソンを走る組み立てを考えましょう。

トップランナーであれば数ヶ月前から実際のコースを試走して、コースの特徴や予想される気象条件を考慮して、競走するライバルとの駆け引きを想定しながら、どのペースで走るか、どこで仕掛けるかなど、走る組み立てを行ないます。

完走を目指すための場合は？

細かい走り方を考える必要はありませんが、４２．１９５キロは過酷です。
すでに走る体力は今から向上しても極ほんの僅かなものです。
それよりも持てる走力をどう配分して走るかを考えたほうが良いでしょう。

初心者の方のリタイア理由は、トレーニング不足、体調不良、トラブル故障、天候不良、オーバーペースです。

あと走る前に荷物チェック

必須アイテム

・ナンバー（ゼッケン）
・ICチップ
・クレジットカード（あれば便利です）

衣類

・シューズ
・運動着（上下）

※マラソンレースでは、
　会場へ本番用のシューズやウェアで行かない方が良いという意見もありますが、　その必要は全くないと思います。

その他あるといいもの

・カッパ
・腕時計
・帽子
・サングラス
・ウエストポーチ、アームポーチ

水は持っていかなくていいの？

水を持っていると負担になりますし、ホノルルマラソンではちゃんと給水所もあるので、そこでこまめに水分補給をすれば大丈夫です。

第２７回　当日のウォーミングアップ

タイトルに書いておきながらですが、、、、ホノルルマラソンにおいて初心者はウォーミングアップは不要です。

というのも、朝５時にスタートの花火が上がってもなかなか前には進みません。
ようやくスタートラインを過ぎた頃には、すでに１０分以上経過しているなんて珍しいことではありません。

ですので、最初の数キロをウォーミングアップとした方が得策です。

朝の目覚めてから朝食を摂り、会場まで移動（歩行）をウォーミングアップの代わりとするので構いません。
（軽いランニングや、JOGをする必要はありません。）

会場に到着すれば体は少し暖まっていますが、スタートまでにストレッチングはしないで軽い体操をするだけでOKです。
いつも通りにウォーミングアップをしたい方は、いつも通りのウォーミングアップをしてください。

そもそもウォーミングアップは、体調、気象条件、走力によって違い、これといった決まりはありません。
ハワイの気候を考えると、ウォーミングアップを時間をかける必要はありません。
なにもレースのように競走するわけではありませんし、自分がこれで気分を高められると思える方法が一番いいのです。