ホノルルマラソン完走トレーニング　第１６～２０回

Contents

1 第１６回　練習をさぼってしまった
2 第１７回　背水のトレーニング
- 2.1 背水のトレーニング
3 第１８回　マラニックがおすすめ
- 3.1 マラニックとは
  - 3.1.1 マラニックのやり方
4 第１９回　トレーニングをしないで完走できるか？
5 第２０回　フルマラソン本番前にペースをつかむ
- 5.1 失敗を体験する方法
6 ホノルルマラソン完走トレーニング

第１６回　練習をさぼってしまった

練習をサボってしまった場合、体はどうなるのか？
せっかく鍛えた体は？

心臓の筋肉の活動能力が落ちるわけではありませんが、

・最大酸素摂取量の減少
・１回拍出量の減少
・動静脈酸素較差の減少
・筋肉は萎縮して筋力低下
・筋肉のエネルギー代謝を受けもつ、ミトコンドリアでの酸素活性も低下。
などと体力低下をリアルに感じてしまうことでしょう・・・。

さらに追い打ちをかけるようですが、それまでのトレーニングの状態によって低下の度合いは異なります。

長年トレーニングを続けているランナーと言えども、運動機能は２～３週間で１０％ほどは低下してしまいます。
今年からランニングを始めた、再開し始めた人の場合だと著しく低下してしまいます。

ここ数ヶ月でランニングを始めた方だと、ランニングを始めた頃と同じレベルまで低下してしまうのです・・・。

ほんとショックですよね。
さらにさらに・・・・
元の状態に戻すには、今までと同じか、今まで以上のトレーニングが必要です。

でも朗報も。
トレーニングによって得られた能力は、
トレーニングの強度・時間を変えなければ、頻度（１週間に走る回数）を減らしても数週間は維持できると研究報告があります。
だからもしケガや病気でなければ、できるだけトレーニングを休まないようにしましょう。

走れないときは室内でこのフォーワードレンジをすすめています。

blog_import_53bf62b9a62ba

走れない日や部屋の中でもできますよ～。

第１７回　背水のトレーニング

なんだこのタイトルは？
と思われたかも知れませんが、ことわざにもある「背水の陣」にちなんで名付けたトレーニング方法であります。

要は自らランニングするしかない状況にしてしまうことです。
昔にこのサイトの管理人田中徹也君は実行済みです。

「３０キロの距離」

・たまにはランニングのトレーニングにメリハリをいれたい方
・自分の体にムチを打ちたい方
・２０キロ以上走ったことがなく長距離を挑戦したい方
の中から、つい二の足を踏んでしまう方にオススメです！！

背水のトレーニング

まず片道の交通費とドリンク代を持ちます。
すでにランニングができる服装にしておきましょう。

長距離ですから電車が便利でしょう。
タクシーでも構いません（笑）

少し遠く離れた場所へ向かいましょう！
そして到着駅に辿り着いたとき。。。
片道の交通費は使い果たし、あとは自走で帰宅するしかありません。

途方に暮れず走り出しましょう（笑

海の家から来る食べ物の匂いにも負けず。

がんばりましょう、ひたすらゴール（自宅）を目指すのです。

といったように自宅まで走って帰ります。
ただし事前に距離は調べて下さい。
Googleマップなどを使えば便利です。

また初心者の方はなるべく一人で走らない、人気のないところは走らないようにして下さい。
この場合は速くゴールするよりも、完走することを目指して無理のないペースで行なって下さいね。

第１８回　マラニックがおすすめ

これまであまり走り込めなかった・・・。
長い時間（１時間以上）、
長い距離（１５キロ以上）をまだ走ってもいない方は、不安を感じていらっしゃるのでは？？？

完走を目指すには、少なくとも脚を２時間半は動かし続ける体力が欲しいところです。
本番まで時間がなくても慌ててトレーニングしてもダメです。

とはいえ、のんびりしていてもダメです。
でもいきなり長距離・長時間を走るのがどうしても・・・

というなら「マラニック」はいかがでしょう。

マラニックとは

「マラソン」と「ピクニック」を結びつけた走り方です。
ちょっと遠足？ピクニックをするように、近所を旅をするようにマイペースで走ったり、歩いたりするのです。
それってトレーニング効果はあるのか？？？
効果はあります。

初心者の方は、先述した長距離・長時間の走り込みをするキッカケにもなりますし、マラニックをしておくことで長丁場のマラソンに対する不安を軽減することができると思います。

マラニックのやり方

行ってみたい目標地点を決めて、
自分の走りたい速さで走り、疲れたら歩く。

といった風に、ランニングとウォーキングを繰り返して下さい。

歩きを中心に３時間ほど行い、慣れてきたら走る時間を徐々に増やしていきましょう。

マラニックはランニング初心者だけなく、中・上級者の方もやった方が良いと思います。

いつものランニングでは、
「何キロを何分で走り切らなければならない！」
「心拍数を上げて負荷が与えなきゃ！」
などといったランニングばっかりになってしまうと、ランニングの楽しさを忘れてしまうかもしれません。

中級者の方は、普段の１～２週間に一度くらいは４時間くらい。

上級者の方は、３０分走って５分歩くなどのペースで２時間以上行なってみても良いと思います。

ランニングは本来、一人でも楽しめるスポーツです。
さらに自然や、風景を見たり触れたり、仲間と行くなど。
また行く先々の人々と触れ合ったり、新しい発見があればランニングの魅力もさらに増しますよー。

第１９回　トレーニングをしないで完走できるか？

結論からいうとできません！

「ホノルルマラソンって制限時間ナシじゃないの？？？」
「何もしないで完走した人いるよ！」
「そんなはずはない」
と異を唱える人も結構いると思いますが、
もう一度言いますが、できません！

確認しておきます。
完走とは、フルマラソンの距離４２．１９５キロを走り通すことです。

年齢や体力、若い頃の運動経験により、リタイヤしてしまう距離が異なりますが、トレーニングせずに完走できるわけがありません。

はじめてフルマラソンを走る方だと、体力的な心配があると思いますが以外とエネルギー切れや心肺機能が不十分だったということでリタイヤすることは少ないです。
それよりも脚の太ももやふくらはぎの筋損傷による筋肉痛の筋疲労、ひざの痛みなどの関節痛でリタイヤしてしまう可能性が大です。
ランニングは脚に体重の３倍の衝撃負担が加わるので、筋肉が損傷し、関節を痛めてしまうのです。

十分なトレーニングができていない人は、速く走ることよりもコツコツと動き続けられる足づくりをして下さい。