ホノルルマラソン完走トレーニング　第１１～１５回

Contents

1 第１１回　完走のためのトレーニング計画
- 1.1 各個人の回復力に注目
- 1.2 積極的休養日とは
  - 1.2.1 前半の２週間
  - 1.2.2 後半の２週間
2 第１２回　熱中症対策について
- 2.1 熱中症とは
3 第１３回　信号待ちの過ごし方
4 第１４回　練習に適した時間帯は？
5 第１５回　ランニング中に何を飲むのがいいのか
- 5.1 水分補給の仕方について
6 ホノルルマラソン完走トレーニング

第１１回　完走のためのトレーニング計画

フルマラソン完走のスタミナづくりはどのような練習が必要なのか？
週に何日くらい走れば良い？
何分間ほど走れば効果ある？
何キロくらいがちょうど良い？
これ一概に言えません。

普段からトレーニングをみている方なら、
具体的な数値を示すことはできますが・・・。

各個人の回復力に注目

練習計画は各個人の回復力に注目すべきだと思います。
一流ランナーだと回復が速く翌日も元気にトレーニングできますが、初心者だとそういうわけにはいかないと思います。
基本的には疲れのない状態でトレーニングすることが理想です。

しかしそれもまた刺激が少なく、メリハリのないトレーニングとなってしまいます。
よって無事にフルマラソンを完走したい！と、練習を計画するのであれば・・・
トレーニングをする日と日の間に、M積極的休養日を入れてみてください。

積極的休養日とは

内容はゆっくりとしたジョギングやウォーキングを、初心者は３０～６０分ほど。
鍛錬したランナーは９０～１２０分行ないます。

積極的休養日を入れる理由は、完全に休んだ日を過ごすと安静中の血流量が少ないため、回復が促進されにくいからです。
回復はその後のトレーニングに影響するために、疲労回復は積極的に努めなければなりません。

ではまず走り込みの１ヶ月目は週５日を基本とします。
例えば・・・

前半の２週間

月曜日：３０～６０分のジョギング（距離は決めない）。
火曜日：積極的休養日として速いウォーキングを３０～６０分行う。
水曜日：３０～６０分のジョギング（距離は決めない）。
木曜日：積極的休養日として速いウォーキングを３０～６０分行う。
金曜日：５～１０キロのジョギング（時間は決めないがタイムを計っておく）。

後半の２週間

月曜日：３０～６０分のジョギング（距離は決めない）。
火曜日：積極的休養日として軽いジョギングかウォーキング３０～６０分行う。
水曜日：３０～６０分のジョギング（距離は決めない）。
木曜日：積極的休養日として軽いジョギングかウォーキング３０～６０分行う。
金曜日：５～１０キロのランニング（タイムアップに少し挑戦するペースで）。

１ヶ月後は週に１度は、
１０キロ以上の長距離を走る日に変えてみてください。
ただしウォーキングは通勤か何かで歩くことが多いという事であれば代わりとして頂いて全く問題ありません。
むしろその方が時間の都合が良い方も多いはずです。

第１２回　熱中症対策について

夏場では、ランニング最中の熱中症が心配になりますよね。
体調は良いのに、いつもよりも走れない経験ありませんか？
やはり高い気温・湿度の影響があります。

天下は避け、朝か夜に走る。
または直射日光が当たりにくい場所を走るだけでもかなり防げます。

また体を暑さに馴らすことも手です（暑熱馴化）。
暑熱馴化は約２週間は必要とされていますから、
いつもより少し控め（距離・時間）に走って徐々に馴らしましょう。

女性の場合はホルモンの影響で、性周期的変化の黄体中期は安静時の体温が高くなります。
要は発汗が遅れ気味になるのですが、定期的に運動していればある程度の改善は期待できます。

トレーニングによって、ホルモンの分泌変動が小さくなり体温調節機能は向上するんですね。

熱中症とは

高温の環境下での全身の障害の総称です。
体の中に熱がこもり、脳から全身にダメージを受けます。
意識がモウロウとしたり、めまい、吐き気、頭痛、痙攣、こむら返り、発汗ができなくなったり。

重度のときは、脳にダメージを受けて認知症、あるいは命に関わる事も。

熱中症になってしまったときは、フラフラしててもすぐに日陰へ！
コンビニにあれば店内冷えてていんですけどまずは頭を冷やしましょう。

公園などの水道でバシャーっと水を被るのも良いですね。
日陰で横になって保冷剤や氷嚢で脇や首の前側を冷やしましょうね。

第１３回　信号待ちの過ごし方

ホノルルマラソンに向けたランニングはいかがでしょうか？
今回はランニングの最中、信号待ちの対処はどのようにされていますか？

「信号は無視する。」なんて人はいないとおもいますが。。。。

信号に差し掛かる前が
・青だったらペースを維持したまま？
・黄色だったら、ダッシュ？
・またはペースダウン？
　
ちなみに私はペースダウンですね。
横断歩道までの距離を見極めて歩いています。

赤だったら当然ストップするでしょう？

・完全に休む？
・水分補給をする？
・手首か首の脈を１０秒間だけ測定し、心拍数を算出？
・腕時計（ハートレーモニターなど）をイジる？
・ストレッチする？
・その場でジョグをする？
・ランニングシューズの紐をチェックする？

それぞれの方々が色んな場所で色んな状況で走られていますが、ほぼ全ての人が公共の場で走っていることを忘れてはいけないと思います。
自分よがりにならないよう、マナーを守ってランニングの練習を行ってくださいね。

第１４回　練習に適した時間帯は？

皆さんいつもどの時間にランニングされていますか？
朝？
夕方から？

どの時間帯の最もトレーニングに適しているか？
極端な朝型、夜型体質でもない限り。
大半の人が生体上のパーフォーマンスのピークは、夕方６時頃だという結果がスポーツ研究では示されています。
じぁあホノルルマラソンの朝５時スタートは、運動に適さない時間帯だとして不安に思われるかも知れません。

しかし毎日、同じ時間帯で定期的トレーニングしていれば大丈夫です。
つまり朝６時にいつもランニングしていれば、朝６時の運動能力を向上させることは可能ですよ。

運動パフォーマンスの時間帯による影響は主に体温ですが、運動にもっとも適した時間帯とは、その人の過ごし方次第です。
体温よりも、疲労・ストレス・睡眠などの影響の方が大ですし、生活リズムは人それぞれ、体質も人それぞれですから。

何か一つのことが全ての人に当てはまるわけではありません。
自分が取り組みやすい時間帯でランニングを続けられるほうがよっぽど効果的です。

第１５回　ランニング中に何を飲むのがいいのか

ランニング中はどんなドリンクを選ばれていますか？

水分補給の仕方について

１：水分の不足はパフォーマンス低下や、熱障害を起こす可能性がある。
２、運動中は１５～２０分間隔を目安に、コップ１杯程度（２００ml）の水分補給を摂取することが望ましい。
３、一度にたくさん飲まないこと。飲みだめも控える。
４、暑さに弱い人は、いつでも飲めるようボトルを持って走る。

水分を摂るという事は、生命を維持するためです。

体内では水分量（体の60％）と、塩分濃度（0.9％）を一定に保たなければなりません。
そのために人間の活動状態に応じて飲み物を選択することも大切です。

では、今回はランニング中ということでいくつか紹介です。

水

最も万能な飲み物ですね。
１時間以上のランニングになると、ちょっぴり塩分を摂るようにした方が良いです。

お茶（スイカも捨てがたい？）

これも良いですね～。
ただ利用作用があるので長いランニングをする場合は、トイレを覚悟しておいた方が良いかも。

ジュース

ランニング中には不向き・・・。
炭酸なんて飲んだら胃が爆発しそうになりますし(笑)

糖分が高すぎて水分の吸収も悪いです。
普段の楽しむ飲む物として美味しい頂いて下さいね。

アルコール飲料

はいこれ絶対ダメです。
利尿採用は高くて水分補給になりません。

脱水症状になりやすく、内蔵にも負担がかかります。

ランニング後の楽しみにしておいて下さい。

スポーツドリンク

水をはじめ、他には足りないミネラルがこれで補給しやすくなります！
これぞランニング中のお供に最適です。

ただし、ちょっと待った！

糖分を必ずチェックして下さい。
最も吸収されやすい糖分の濃度の目安は2.5％、塩分の濃度の目安も2.5％です。

なので、例えばポカリスエットは糖質が6.7％、
ということは原液を飲まずに水で約３倍に薄めてくださいね。

量も３倍になってお得ですよ（笑