ホノルルマラソン完走トレーニング　第６～１０回

Contents

1 第６回　回復について
2 第７回　走るときの心拍数
- 2.1 持久力を高める心拍数は？
3 第８回　心拍数の測り方
4 第９回　主観的ペースについて
- 4.1 単語２つレベル
5 第１０回　アスファルトを走るときの注意
6 ホノルルマラソン完走トレーニング

第６回　回復について

皆さん、こんにちわ。
パーソナルトレーナーの藤原豊樹です。
もう、いやまだ６回目ですが、走ってますか？

走り込んだ足を休ませるのなら、足を心臓より高く上げて休んでください。

脚をイスにかけるのでも、脚を壁につけるのでも構いません。
練習後、なるべく早く脚を上げて休むことで回復が促進されます。

足を心臓より高い位置に上げることで、脚の血流がよくなり回復に必要な栄養素などが、
速やかに届けられるなどの効果もあると言われています。
私は椅子に脚をのせて、１０～２０分ほど休んでますが効果を実感しています。

絶対にオススメです！

第７回　走るときの心拍数

トレーニングのする時に、どんなペースで走るのが効果的なのか？？？
最も活用されているのが、心拍数を目安にするということです。

持久力を高める心拍数は？

心拍数＝心臓が１分間に収縮する回数です。

そして持久力を高めるには、ご自身の最大心拍数の６０～８５％がトレーニングの目安となります。
ただしかし、最大心拍数を知るには、「体力の限界」まで運動して心拍数を計る必要があります。
こんな感じで↓

トレーニング実験でよくやりますがマジでキツいです。
やはり専門家のもとで行わないと初心者には危険です。
なので運動生理学の知見から様々な公式を活用し、最大心拍数を推定しトレーニングの参考にできます。

１：２２０－年齢（トレーニングが進めば２１０でもOK）
２：２０４－0.69×年齢
３：２１４－0.8×年齢（男性）
４：２１４－0.7×年齢（女性）
５：１８０－年齢±５

以上の公式から出た数値に６０～８５％をかけて、
ランニング中の心拍数としてもらえたらいいと思います。

ただし、心拍数は体調や心理状態にも影響しますので、
あくまでも参考とするだけで無理に合わせる必要はありません。

第８回　心拍数の測り方

前回は「走る時の心拍数」について、お話ししました。
心拍数を目安にして、トレーニングを行えば管理しやすいですが、専用機器がないと正確には分かりません。

いくら自分の心臓に「いま何拍？」と聞いても答えてくれません。。。

心拍数を計る、それにはハートレートモニターがおすすめです。

色んなメーカーから販売されています。
ざ～っと私が知る限りでご紹介します。

ガーミン（GARMIN）
http://www.garmin.co.jp/

ポラール（POLAR）
http://www.polar.co.jp/ja

スント（SUUNTO）
http://www.suunto-japan.jp/

エフラン（F-RUN）
http://www.f-run.com/

ソーラス（SOLUS）
http://www.soluswatch.jp/

タイメックス（TIMEX）
http://www.timexwatch.jp/

何が違うのか？？？
仕組みは同じです。
パソコンでトレーニング管理ができるか？
GPSがついているか？
自転車にも使えるのか？
防水性能によっては水泳にも使えるか？
などといった程度です。

メーカーにもよりますが、値段が高ければ機能が多い、値段が安ければ機能が少ないといったところでしょう。
主目的である心拍数を計ることに値段による差はありません。

購入する前に多機能を本当に使いこなすのか？
検討した方が良いです。

第９回　主観的ペースについて

心拍数、HRがどうのこうのっていうけど・・・
「心拍数計・・・持ってへんねん！！(｀ヘ´#)」

という方々もたくさんおられるでしょう。
持たなければならないことは決してありません。
トレーニングを管理しやすいだけです。

持っているから効果があるのではなく、専門的な知識がないと有効に活かせられません。
本来、機械に頼らず感覚を研ぎ澄ませて、自分を信頼できなければ完走なんてできませんよ。

単語２つレベル

脂肪燃焼なら会話ができる速さで走るですが、ホノルルマラソンに向けてはどんな感じで走れば良いのか？
（最大心拍数の６０～８５％として）

それなりの速さで走れば呼吸が乱れきますが、ハァハァと走りながら単語が２つ言えそうなくらいでしょう。

たとえば「キツっ～(＞＜;)」「水くれ！(´Д｀；)」とかですね。

第１０回　アスファルトを走るときの注意

さて現代だと大半のランナーが、練習においても本番においてもアスファルトのような固い地面で走ることになると思います。
私も同じです。

で、この固い地面って脚に負担が大きくてケガにつながると思われる方も多いですが、地面が固いからケガ多いという相関関係はありません。

カピオラニ公園の芝生をランニングしようが

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カピオラニ公園のアスファルトの道路をランニングしようが

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ハナウマベイの砂浜をランニングしようが（笑）

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人間は無意識にフォームを調整して、足にかかる負担を同じくらいにしています。

クッション性の高いシューズを履けば良いのでは？
と思われる方もいますが、
どんな高価なシューズを履いても衝撃は消えません。

体のどこかに分散されているのです。
しかもシューズの衝撃吸収力は、体重が重い方ほど早々に消耗してしまいます。

一般的には女性より、体重差で男性の方がシューズを早く消耗させてしまいます。
ランニングシューズを履く最も大きな利点は、衝撃吸収ではなく推進力を得やすい走りやすさにあるのです。

話を地面に戻しますね。。。

ランニングによるケガをできるだけ防ぐには、芝生、土、砂浜、アスファルトなどの色々な路面で走ることなのです。