ホノルルマラソン完走道場 - はじめてのホノルルマラソンを走る人へ
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ホノルルマラソン完走道場１４日目「トレーニングの時間帯」
2012年08月01日 [記事URL]
みなさん、こんにちわ！
パーソナルトレーナーの藤原豊樹です。
暑い日が続いてますが、
皆さんいつもどの時間にランニングされていますか？
朝？
夕方から？
どの時間帯の最もトレーニングに適しているか？
極端な朝型、夜型体質でもない限り。
大半の人が生体上のパーフォーマンスのピークは、
夕方６時頃だという結果がスポーツ研究では示されています。
じぁあホノルルマラソンの朝５時スタートは、
運動に適さない時間帯だとして不安に思われるかも知れません。
しかし毎日、同じ時間帯で定期的トレーニングしていれば大丈夫です。
つまり朝６時にいつもランニングしていれば、
朝６時の運動能力を向上させることは可能ですよ。
運動パフォーマンスの時間帯による影響は主に体温ですが、
運動にもっとも適した時間帯とは、その人の過ごし方次第です。
体温よりも、
疲労・ストレス・睡眠などの影響の方が大ですし、
生活リズムは人それぞれ、体質も人それぞれですから。
何か一つのことが全ての人に当てはまるわけではありません。
自分が取り組みやすい時間帯で
ランニングを続けられるほうがよっぽど効果的です
ホノルルマラソン完走道場１３日目「信号待ち」
2012年07月25日 [記事URL]
皆さん、こんにちわ。
パーソナルトレーナーの藤原豊樹です。
暑い中ですが、
ホノルルマラソンに向けたランニングはいかがでしょうか？
今回はランニングの最中、
信号待ちの対処はどのようにされていますか？
無視(￣＾￣)
そんな方はいらっしゃらないはずですが(;^_^A
信号に差し掛かる前が、
・青だったらペースを維持したまま？
・黄色だったら、ダッシュ？
・またはペースダウン？
ちなみに私はペースダウンですね。
横断歩道までの距離を見極めて歩いています(^▽^;)
・赤だったら当然ストップするでしょう？
では・・・信号を待つ時は、
・完全に休む？
・水分補給をする？
・手首か首の脈を１０秒間だけ測定し、心拍数を算出？
・腕時計（ハートレーモニターなど）をイジる？
・ストレッチする？
・その場でジョグをする？
・ランニングシューズの紐をチェックする？
それぞれの方々が色んな場所で色んな状況で走られていますが、
ほぼ全ての人が公共の場で走っていることを忘れてはいけないと思います。
自分よがりにならないよう、
マナーを守ってランニングの練習を行ってくださいね。
ホノルルマラソン完走道場１２日目「熱中症になったら」
2012年07月17日 [記事URL]
ヒャ～暑い
（撮影場所は江ノ島の裏ですσ(^_^;)）
夏場では、
ランニング最中の熱中症が心配になりますよね。
体調は良いのに、
いつもよりも走れない経験ありませんか？
やはり高い気温・湿度の影響があります。
やはり炎天下は避け、朝か夜に走る。
または直射日光が当たりにくい場所を走るだけでもかなり防げます。
また体を暑さに馴らすことも手です（暑熱馴化）。
暑熱馴化は約２週間は必要とされていますから、
いつもより少し控め（距離・時間）に走って徐々に馴らしましょう。
女性の場合はホルモンの影響で、
性周期的変化の黄体中期は安静時の体温が高くなります。
要は発汗が遅れ気味になるのですが、
定期的に運動していればある程度の改善は期待できます。
トレーニングによって、
ホルモンの分泌変動が小さくなり体温調節機能は向上するんですね。
さて熱中症とは、
高温の環境下での全身の障害の総称です。
体の中に熱がこもり、脳から全身にダメージを受けます。
意識がモウロウとしたり、めまい、吐き気、
頭痛、痙攣、こむら返り、発汗ができなくなったり・・・(x_x；)
重度のときは、
脳にダメージを受けて認知症、あるいは命に関わる事もΣ(ﾟдﾟ;)
ロクなことないですね
熱中症になってしまったときは、
フラフラしてても、
すぐに日陰へ！
コンビニにあれば店内冷えてていんですけど
まずは頭を冷やしましょう。
公園などの水道でバシャーっと水を被るのも良いですね。
日陰で横になって
保冷剤や
氷嚢で
脇や首の前側を冷やしましょうね
ホノルルマラソン完走道場１１日目「無事完走の練習計画」
2012年07月13日 [記事URL]
フルマラソン完走のスタミナづくりは
どのような練習が必要なのか？
週に何日くらい走れば良い？
何分間ほど走れば効果ある？
何キロくらいがちょうど良い？
これ一概に言えません。
普段から面倒をみている方なら、
具体的な数値を示すことはできますが・・・。
練習計画は各個人の回復力に注目すべきだと思います。
一流ランナーだと回復が速く翌日も元気にトレーニングできますが、
初心者だとそういうわけにはいかないと思います。
基本的には疲れのない状態でトレーニングすることが理想です。
が∑(ﾟДﾟ)
それもまた刺激が少なく、
メリハリのないトレーニングとなってしまいます
なので無事にフルマラソンを完走したい！
と、練習を計画するのであれば・・・
トレーニングをする日と日の間に、
積極的休養日を入れてみてください。
内容はゆっくりとしたジョギングやウォーキングを、
初心者は３０～６０分ほど。
鍛錬したランナーは９０～１２０分行ないます。
積極的休養日を入れる理由は、
完全に休んだ日を過ごすと安静中の血流量が少ないため、回復が促進されにくいからです。
回復はその後のトレーニングに影響するために、
疲労回復は積極的に努めなければなりません。
ではまず走り込みの１ヶ月目は週５日を基本とします。
例えば・・・
前半の２週間は、
月曜日：３０～６０分のジョギング（距離は決めない）。
火曜日：積極的休養日として速いウォーキングを３０～６０分行う。
水曜日：３０～６０分のジョギング（距離は決めない）。
木曜日：積極的休養日として速いウォーキングを３０～６０分行う。
金曜日：５～１０キロのジョギング（時間は決めないがタイムを計っておく）。
後半の２週間は、
月曜日：３０～６０分のジョギング（距離は決めない）。
火曜日：積極的休養日として軽いジョギングかウォーキング３０～６０分行う。
水曜日：３０～６０分のジョギング（距離は決めない）。
木曜日：積極的休養日として軽いジョギングかウォーキング３０～６０分行う。
金曜日：５～１０キロのランニング（タイムアップに少し挑戦するペースで）。
１ヶ月後は週に１度は、
１０キロ以上の長距離を走る日に変えてみてください。
ただしウォーキングは通勤か何かで
歩くことが多いという事であれば代わりとして頂いて全く問題ありません。
むしろその方が時間の都合が良い方も多いはずです。
ホノルルマラソン完走道場１０日目「アスファルトを走る時の注意」
2012年07月08日 [記事URL]
皆さん、こんにちわ。
パーソナルトレーナーの藤原豊樹です。
ランニングはどうですか？
さて現代だと大半のランナーが、
アスファルトのような固い地面で走ることになると思います。
私も同じです。
で、この固い地面って
脚に負担が大きくてケガにつながると思われる方も多いですが、
地面が固いからケガ多いという相関関係はありません。
カピオラニ公園の芝生をランニングしようが、
カピオラニ公園のアスファルトの道路をランニングしようが、
ハナウマベイの砂浜をランニングしようが（笑）
人間は無意識にフォームを調整して
足にかかる負担を同じくらいにしています(ﾉ´▽｀)ﾉ
クッション性の高いシューズを履けば良いのでは？
と思われる方もいますが、
どんな高価なシューズを履いても衝撃は消えません。
体のどこかに分散されているのです
しかもシューズの衝撃吸収力は、
体重が重い方ほど早々に消耗してしまいます
一般的には女性より、
男性の方がシューズを早く消耗させてしまいます。
（体重差）
ランニングシューズを履く最も大きな利点は、
衝撃吸収ではなく推進力を得やすい走りやすさにあるのです。
話を地面に戻しますね。。。
ランニングによるケガをできるだけ防ぐには、
芝生、土、砂浜、アスファルトなどの色々な路面で走ることです。
ホノルルマラソン完走道場９日目 「主観的ペース」
2012年07月06日 [記事URL]
心拍数、HRがどうのこうのっていうけど・・・
心拍数計・・・
持ってへんねん！！(｀ヘ´#)
という方々もたくさんおられるでしょう。
私も既に使っておりません（;´▽｀A``
持たなければならないことは決してありません。
トレーニングを管理しやすいだけです。
持っているから効果があるのではなく、
専門的な知識がないと有効に活かせられません。
本来、機械に頼らず感覚を研ぎ澄ませて、
自分を信頼できなければ完走なんてできませんよ。
脂肪燃焼なら会話ができる速さで走る
ですが、
ホノルルマラソンに向けては、どんな感じで走れば良いのか？
（最大心拍数の６０～８５％として）
それなりの速さで走れば呼吸が乱れきますが、
ハァハァと走りながら単語が２つ言えそうなくらいでしょう。
「キツっ～(＞＜;)」
「水くれ！(´Д｀；)」
ホノルルマラソン完走道場８日目 「心拍数を測る」
2012年07月06日 [記事URL]
前日は「走る時の心拍数」について、お話ししました。
心拍数を目安にして、
トレーニングを行えば管理しやすいですが、
専用機器がないと正確には分かりません。
いくら自分の心臓に
「いま何拍？」と聞いても答えてくれません。。。
心拍数を計る、
いわゆるハートレートモニターはこんな感じ。
センサーベルトと腕時計がセットになっていますね。
色んなメーカーから販売されています。
ざ～っと私が知る限りでご紹介します。
ガーミン（GARMIN）
http://www.garmin.co.jp/
ポラール（POLAR）
http://www.polar.co.jp/ja
スント（SUUNTO）
http://www.suunto-japan.jp/
エフラン（F-RUN）
http://www.f-run.com/
ソーラス（SOLUS）
http://www.soluswatch.jp/
タイメックス（TIMEX）
http://www.timexwatch.jp/
何が違うのか？？？
仕組みは同じです。
パソコンでトレーニング管理ができるか？
GPSがついているか？
自転車にも使えるのか？
防水性能によっては水泳にも使えるか？
などといった程度です。
メーカーにもよりますが、
値段が高ければ機能が多い、
値段が安ければ機能が少ないといったところでしょう。
主目的である心拍数を計ることに値段による差はありません
購入する前に多機能を
本当に使いこなすのか？検討した方が良いです。
余談ですが、
私のハートレートモニターは電池切れをして以来、
家の押し入れに眠ったままです
現在のところトレーニングに何の支障もございません。
ホノルルマラソン完走道場７日目 「走る時の心拍数」
2012年07月06日 [記事URL]
トレーニングのする時に、
どんなペースで走るのが効果的なのか？？？
最も活用されているのが、
心拍数を目安にするということです。
心拍数＝心臓が１分間に収縮する回数
そして持久力を高めるには、
ご自身の最大心拍数の６０～８５％がトレーニングの目安となります。
ただしかし、最大心拍数を知るには、
「体力の限界」まで運動して心拍数を計る必要があります。
こんな感じで↓
トレーニング実験でよくやりますがマジでキツいです
やはり専門家のもとで行わないと初心者には危険です。
なので運動生理学の知見から様々な公式を活用し、
最大心拍数を推定しトレーニングの参考にできます。
２２０－年齢（トレーニングが進めば２１０でもOK）
２０４－0.69×年齢
２１４－0.8×年齢（男性）
２１４－0.7×年齢（女性）
１８０－年齢±５
以上の公式から出た数値に６０～８５％をかけて、
ランニング中の心拍数としてもらえたらいいと思います。
ただし、
心拍数は体調や心理状態にも影響しますので、
あくまでも参考とするだけで無理に合わせる必要はありません。
ホノルルマラソン完走道場６日目 「回復」
2012年07月04日 [記事URL]
皆さん、こんにちわ。
パーソナルトレーナーの藤原豊樹です。
もう、いやまだ６日目ですが、
走ってますか？
走り込んだ脚を労るのなら、
足を心臓より高く上げて休んでください。
脚をイスにかけるのでも、
脚を壁につけるのでも構いません。
練習後、
なるべく早く脚を上げて休むことで回復が促進されます
足を心臓より高い位置に上げることで、
脚の血流がよくなり回復に必要な栄養素などが、
速やかに届けられるなどの効果もあると言われています。
私は椅子に脚をのせて、
１０～２０分ほど休んでますが効果を実感しています。
絶対にオススメです！
ホノルルマラソン完走道場５日目 「足慣らし」
2012年07月03日 [記事URL]
みなさんこんにちわ。
ようやく５日目です・・・。
ウェア＆シューズも揃った。
ウォーミングアップもバッチリ
さぁ走りましょう
ランニングフォームなんて気にせずに
上手なフォームで走るれるようにするには、
練習・トレーニングを積み重ねていくしか方法はありません。
良いフォームはやりながら身につけましょう。
（フォームについては後日アップします）
以前、日頃全く運動をしていない方のために、
体を慣らす運動プログラムを紹介させて頂きました。
しかしここまで運動に対するリハビリが、
必要でない方がほとんどでしょう。
要は普段走る習慣がない方には、こちら↓
ホノルルマラソンを完走するために、
３時間は足を動かし続けられるだけの体力は必要です。
「ウォーク＆ジョグ」の組み合わせですが、
連続で走れる体づくりにまずは足を慣らしてみましょう。
画像には１本目と題してますが、
初心者でも「１本目」を２回は行って欲しいところです。
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