ホノルルマラソン完走道場 - はじめてのホノルルマラソンを走る人へ
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ホノルルマラソン完走道場 ２4日目「ホノルルマラソン当日の朝食」
2012年11月17日 [記事URL]
ホノルルマラソンに参加して、
レースするわけではありませんので、
好きな食物をなんでも食べてもええと思います。
ただし、胃が重くなる食物は避けましょう。
朝食のタイミングは
３～４時間前までに食べ終えた方が無難です。
スタート時に胃の中に食べ物が残っていると、
消化吸収のために血液がたくさん使われて、
筋肉への血液配分が減らされてしまいます・・・。
腹痛の原因にもなりますしね。
食物の胃内滞留時間を考慮するとスタート３時間前までに、
朝食は済ませておきましょう。
食べ物がエネルギーとして利用されるには２～３時間は要します。
スタートは朝の５時なので、夜中の２時か３時(^^;)
スタート地点までが遠い場合、
あるいはツアーバスに乗らずに歩いてスタート地点まで行く場合は、
宿泊先で軽く朝食を食べて、途中でパンかおにぎりを食べるもの良いですね。
また消化吸収の良い物を食べて下さい。
やっぱり炭水化物がおすすめです。
食物繊維が多い食物は腸内でガスを発生させて腹痛を招きます
生ものは下痢を起こすかもしれません。
ただでさえ大混雑になるトイレで苦しい思いは避けたいものです
あと消化に時間のかかる油物や肉類も避けましょう
ちなみにお餅やカステラはおすすめです
身体の反応に耳に傾けて、
食べたい物を食べたい量だけ食べればいいのですが、
胃がもたれるほど食べては走ることが辛くなってしまいます。
煎餅はどうなのかな（笑）
（先日、近所の鎌倉小町通りを散歩して歩いて撮った写真です。）
ホノルルマラソン完走道場 ２３日目「ホノルルマラソンまでの風邪予防」
2012年11月17日 [記事URL]
ホノルルマラソンまでの調整と言えども、
特別なことする必要は全くありません。
疲労回復のためにトレーニング後に、
マッサージやストレッチを入念にすることも良いでしょう。
トレーニング量を減らして、
バランスの良い食事をしながら、
体重が変化しないように注意すべきです。
１～２キロの増加は気にしなくても構いません。
むしろ減らす方が悪影響です。
本番前の時期に細心の注意を頂きたいのは風邪です
心身の疲労がピークになっている頃は、
身体の反応も鈍く、ちょっとした不注意で風邪を引くこともあります。
だからといって予めインフルエンザ予防接種を受けた方がいいわけではありません。
予防注射で抗体をつくるよりも、
やはり風邪は主に喉の粘膜からだと知人の医師に聞いた事があります。
とにかく、かぜの予防には細心の注意が必要です。
帰宅後の手洗い、うがい、部屋の加湿、
マスクをするなどの対策をしていて損はありません。
私はこの本番前の１ヶ月間は外出先や、
ホノルルへ向かう飛行機の中でも常にマスクをつけています。
もし風邪を引いたらすぐに治療を受け、
症状が回復しても数日はトレーニングは控えましょう。
またトレーニング量を減らしても、
調子が良くならない場合は、貧血の可能性もあります。
ホノルルマラソン完走道場 ２２日目「本番までに疲労を溜めないには」
2012年11月17日 [記事URL]
ホノルルマラソンに向けてトレーニングを重ねますが、
調整するとは身体をリフレッシュして最高のコンディションに仕上げることです。
調整する時期が遅いと疲労回復が間に合わなく、
早いと逆に体力が低下してしまう問題が発生します。
よって本番に臨むまで疲労のピークは２週間までとし、
本番までに２週間を切れば走る量を減らした方が良いです。
例え走らないことによる不安があっても、
あえて減らしましょう。追い込んで疲れている時期ではありません。
走ることは止めなくても、走る時間や距離を徐々に減らせばOKです。
ただし、年齢が高い人ほど疲労回復に時間がかかります。
４０代、５０代の方は疲労のピークを３週間前までとする方が望ましいと思います。
疲労を蓄積せずに本番に臨むには、
・走る量を減らす。
・トレーニングを休む
・栄養をたくさん摂るより、バランスのとれた食事を心がける。
・寝る・起きる時間をなるべく毎日同じタイミングにする。
・人の調整方法は参考程度にし、完全に真似をしない。
疲労とは直接関係ないかもしれませんが、
★特別なことはしない★
焦って走ったり、
急にダイエットをしたり、
食べたことのない食物を食べたり、
何か新しい運動に取り組むことは避けるべきです。
走り終わってからいくらでもできます。
☆いつも通りに過ごすことが大切です☆
ホノルルマラソン完走道場 ２１日目「ホノルルマラソンを走る準備」
2012年11月17日 [記事URL]
こんにちは。
藤原です。
もう残すところ約３週間です。
これまでのトレーニングを完走につなげるために！
数ヶ月、あるいは１年以上にもわたる
ランニングトレーニングを積み重ねて走る力がアップし、
いよいよ本番に向けての準備する時期です。
既に１ヶ月前を切っておりますが、
持てる力を発揮できなかったことにならないように、
体調を整えることが大切になります。
このブログを読まれてる方は、
ホノルルマラソンに初めて参加する方を対象に書かせて頂いております。
レースではありませんから、
グリコーゲン貯蔵量を増やすグリコーゲンローディング（カーボローディング）は全く不要です。
まずは完走を目標とし、
快走ができるように体調管理、荷物のチェック、現地での行動予定などの準備が必要です。
しかし「これをすれば良い」という誰にも当てはまる方法はありません。
調整を理解しながら、試行錯誤しながら臨むしかありません。
ポイントはたった２つです。
・疲労を抜いて、身体のコンディションを最適にする。
・風邪対策、体重管理などの体調管理です。
ホノルルマラソン完走道場 ２０日目「フルマラソン本番前にペースをつかむ」
2012年09月29日 [記事URL]
フルマラソンを走る前にやっておくべきことがあります。
ペースをつかむことです。
初めてのマラソンだと、
どんなにペースを維持する、抑えると思って走っていても、
いざ本番になるとオーバーペースになってしまいます。
そして後半には脚が動かなくなってしまいます。
ですのでトレーニングしている時期に一度、
失敗してしまいましょう。
こうしておけば自分の実力が分かり、
本番で冷静に走れるようになります。
方法としては、
本番前に４０キロ走に挑戦しましょう。
いつものペースで走って、
どの距離の時点から脚が疲労が厳しくなるか？
また脚が止まってしまってからどれだけ粘れるか？
自分の力を知りましょう。
よくマラソン経験者が３０キロ、
あるいは３５キロからが勝負だという意見があります。
しかし初心者はその言葉を無視して結構です。
壁でも勝負でも何でもありません。
その距離に届く前に失速してしまいます。
逆に言えば、
３０キロ、３５キロが正念場だったならば、
走り通せるほどの実力のあるランナーである証拠です。
エネルギー補給、
水分補給も大事ですし、
トレーニングも大切なのは当然ですが、
ペースを身につけることも忘れないようにして下さい。
ホノルルマラソン完走道場 １９日目「トレーニングをしないで完走できるか？」
2012年09月28日 [記事URL]
できません！
「ホノルルマラソンって制限時間ナシじゃないの？？？」
「何もしないで完走した人いるよ！」
「そんなはずはない」
と異を唱える人も結構いると思いますが、
もう一度言いますが、
できません！！
確認しておきます。
完走とは、
フルマラソンの距離４２．１９５キロを走り通すことです。
年齢や体力、若い頃の運動経験により、
リタイヤしてしまう距離が異なりますが、
トレーニングせずに完走できるわけがありません。
はじめてフルマラソンを走る方だと、
体力的な心配があると思いますが、
以外とエネルギー切れや心肺機能が不十分だったということでリタイヤすることは少ないです。
それよりも脚の太ももやふくらはぎの、
筋損傷による筋肉痛の筋疲労、ひざの痛みなどの関節痛でリタイヤしてしまう可能性が大です。
ランニングは脚に体重の３倍の衝撃負担が加わるので、
筋肉が損傷し、関節を痛めてしまうのです。
いよいよホノルルマラソンまで２ヶ月ほどですね。
十分なトレーニングができていない人は、
速く走ることよりもコツコツと動き続けられる足づくりをして下さい。
こんなヘロヘロにならないように(笑)
ホノルルマラソン完走道場１８日目「マラニック」
2012年09月02日 [記事URL]
もう９月に入りましたね
７、８月と違って少しずつ涼しくなってきますので、
ランニング練習が取り組みやすい時期でもありますね。
夏にあまり走り込めなかった・・・。
長い時間（１時間以上）、
長い距離（１５キロ以上）をまだ走ってもいない方は、
不安を感じていらっしゃるのでは？？？
完走を目指すには、
少なくとも脚を２時間半は動かし続ける体力が欲しいところです。
本番まで残り３ヶ月です。
慌ててトレーニングしてもダメですし、
のんびりしていてもダメです。
でもいきなり長距離・長時間を走るのがどうしても・・・
というなら「マラニック」はいかがでしょう。
「マラソン」と「ピクニック」を結びつけた走り方です。
ちょっと遠足？ピクニックをするように、
近所を旅をするようにマイペースで走ったり、歩いたりするのです。
それってトレーニング効果はあるのか？？？
効果はあります。
初心者の方は、
先述した長距離・長時間の走り込みをするキッカケにもなりますし、
しておくことで長丁場のマラソンに対する不安を軽減することができると思います。
具体的な方法は、
行ってみたい目標地点を決めて、
自分の走りたい速さで走り、疲れたら歩く。
といった風に、
ランニングとウォーキングを繰り返して下さい。
歩きを中心に３時間ほど行い、
慣れてきたら走る時間を徐々に増やしていきましょう。
マラニックはランニング初心者だけなく、
中・上級者の方もやった方が良いと思います。
いつものランニングでは、
「何キロを何分で走り切らなければならない！」
「心拍数を上げて負荷が与えなきゃ！」
などといったランニングばっかりになってしまうと、
ランニングの楽しさを忘れてしまうかもしれません。
中級者の方は、
普段の１～２週間に一度くらいは４時間くらい。
上級者の方は、
３０分走って、５分歩くなどの
ペースで２時間以上行なってみても良いと思います。
ランニングは本来、一人でも楽しめるスポーツです。
さらに自然や、風景を見たり触れたり、仲間と行くなど。
また行く先々の人々と触れ合ったり、
新しい発見があればランニングの魅力もさらに増しますよー
ホノルルマラソン完走道場１７日目「背水のランニング」
2012年08月18日 [記事URL]
残暑お見舞い申し上げます。
皆様、いつもお読み頂きありがとうございます。
なんだこのタイトルは？
と思われたかも知れませんが
ことわざにもある
「背水の陣」にちなんで名付けたトレーニング方法であります。
要は自らランニングするしかない状況にしてしまうことです。
約４年前に田中徹也君は実行済みです。
その当時のブログ記事↓
http://ameblo.jp/kobe-fudousan/theme23-10003766731.html#main
・たまにはランニングのトレーニングにメリハリをいれたい方
・自分の体にムチを打ちたい方
・２０キロ以上走ったことがなく長距離を挑戦したい方
の中から、つい二の足を踏んでしまう方にオススメです！！
やり方は簡単です。
まず片道の交通費とドリンク代を持ちます。
すでにランニングができる服装にしておきましょう。
長距離ですから電車が便利でしょう。
タクシーでも構いません（笑）
少し遠く離れた場所へ向かいましょう！
そして到着駅に辿り着いたとき。。。
片道の交通費は使い果たし、
あとは自走で帰宅するしかありません
途方に暮れず
（筆者と明石海峡大橋）
走り出しましょう
海の家から来る
食べ物の匂いにも負けず。
がんばりましょう
ひたすらゴールを目指すのです
といったように自宅まで走って帰ります。
ただし事前に距離は調べて下さい。
また初心者の方はなるべく
一人で走らない、人気のないようにして下さい。
この場合は速くゴールするよりも、
完走することを目指して無理のないペースで行なって下さいね。
ホノルルマラソン完走道場１６日目「ランニングをサボるとどうなるか！？」
2012年08月09日 [記事URL]
えーついに
田中徹也君の骨が完治しました！
めでたし！めでたし！
しかしここから面倒なリハビリです。
ランニングトレーニングを中止していたので、
元の状態まで戻さなければなりません。
これまではしゃいでランニングしたのに(笑)
病気
あるいはサボって
しまうと・・・せっかく鍛えた体は
心臓の筋肉の活動能力が落ちるわけではありませんが、
・最大酸素摂取量の減少
・１回拍出量の減少
・動静脈酸素較差の減少
・筋肉は萎縮して筋力低下
・筋肉のエネルギー代謝を受けもつ、
ミトコンドリアでの酸素活性も低下。
などと体力低下をリアルに感じてしまうことでしょう・・・。
さらに追い打ちをかけるようですが、
それまでのトレーニングの状態によって低下の度合いは異なります。
長年トレーニングを続けているランナーと言えども、
運動機能は２～３週間で１０％ほどは低下してしまいます。
今年からランニングを始めた、
再開し始めた人の場合だと著しく低下してしまいます。
ここ数ヶ月でランニングを始めた方だと、
ランニングを始めた頃と同じレベルまで低下してしまうのです・・・。
ほんとショックですよね。
さらにさらに
元の状態に戻すには、
今までと同じか、今まで以上のトレーニングが必要です
でも朗報
トレーニングによって得られた能力は、
トレーニングの強度・時間を変えなければ、
頻度（１週間に走る回数）を減らしても数週間は維持できると研究報告があります。
だからですね。
もしケガや病気でなければ、
できるだけトレーニングを休まないようにしましょう。
田中君のリハビリには、
このフォーワードレンジをすすめています。
走れない日や部屋の中でもできますよ～。
ホノルルマラソン完走道場１５日目「ランニング中に何を飲む？」
2012年08月05日 [記事URL]
こんにちわ！
パーソナルトレーナーの藤原豊樹です。
みなさん暑い中、
元気に過ごされていますか？
ランニング中はどんなドリンクを選ばれていますか？
少し水分補給の仕方についてお話ししますと、
１：水分の不足はパフォーマンス低下や、熱障害を起こす可能性がある。
２、運動中は１５～２０分間隔を目安に、
コップ１杯程度（２００ml）の水分補給を摂取することが望ましい。
３、一度にたくさん飲まないこと。飲みだめも控える。
４、暑さに弱い人は、いつでも飲めるようボトルを持って走る。
水分を摂るという事は、生命を維持するためです。
体内では水分量（体の60％）と、
塩分濃度（0.9％）を一定に保たなければなりません。
そのために人間の活動状態に応じて飲み物を選択することも大切です。
では、今回はランニング中ということで
まずは水
最も万能な飲み物ですね。
１時間以上のランニングになると、
ちょっぴり塩分を摂るようにした方が良いです。
次に、お茶
（スイカも捨てがたい？）
これも良いですね～。
ただ利用作用があるので長いランニングをする場合は、
トイレを覚悟しておいた方が良いかも(^▽^;)
続いてジュース
ランニング中には不向き・・・。
炭酸なんて飲んだら胃が爆発しそうになりますし(笑)
糖分が高すぎて水分の吸収も悪いです。
普段の楽しむ飲む物として美味しい頂いて下さいね。
そして、アルコール飲料
はいこれ絶対ダメです。
利尿採用は高くて水分補給になりません。
脱水症状になりやすく、内蔵にも負担がかかります。
ランニング後の楽しみにしておいて下さい
最後に、スポーツドリンク
他には足りないミネラルがこれで補給しやすくなります！
これぞランニング中のお供に
でもちょっと待った
糖分を必ずチェックして下さい。
最も吸収されやすい糖分の濃度の目安は2.5％、塩分の濃度の目安も2.5％です。
なので、例えばポカリスエットは糖質が6.7％、
ということは原液を飲まずに水で約３倍に薄めてくださいね。
量も３倍になってお得
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