ホノルルマラソン完走トレーニング　第１～５回

Contents

1 第１回　三ヶ月でホノルルマラソンを完走？
- 1.1 とにかく走ることに集中する
2 第２回　シューズの選び方
- 2.1 気に入ったのと「合う」は違う
3 第３回　ウェアについて
- 3.1 夏のランニングについて
4 第４回　ウォーミングアップ
- 4.1 何から始めるのが良いのか？
5 第５回　足慣らし
- 5.1 足慣らしのトレーニングの組み立て
6 ホノルルマラソン完走トレーニング

第１回　三ヶ月でホノルルマラソンを完走？

皆さん、こんにちわ。
パーソナルトレーナーの藤原豊樹です。

とある会で秋、冬に１０キロからフルマラソンまでの完走を目指しており、メンバーの方々と３、４ヶ月くらいで、
ホノルルマラソンを完走するにはどうしたら良いか？？？
という話題が上がりました。

半年前から週１日でも、走られている方なら大丈夫と言えますが。
文明の利器に頼って歩く機会すら少ない方だと、、、

ハッキリ言って厳しいです

希望を失わせることを言うと、記事を読みたくなくなるかもしれませんが無責任なことは言いません。

でも完走したいっ！
とおっしゃる方に私は
徹底的にランニングに特化したトレーニングを積むことをすすめています。

とにかく走ることに集中する

たった３、４ヶ月です。
ランニングのために生活習慣すらも変えてしまうのです。
いっちょやったろかと思った方は背水の陣をしいてホノルルマラソンエントリーボタンをすぐにポチッて下さい。

エントリーまえでれば飛行機をすぐにポチるかホテルをポチればいいのです。（笑
トレーニングする時間は残り多くありませんよ。

第２回　シューズの選び方

皆さん、こんにちわ。
パーソナルトレーナーの藤原豊樹です。

ホノルルマラソンのエントリーボタンをポチッと押されましたか？
もし迷われていたら押しましょう。

このあとの記事を参考にトレーニングすれば大丈夫です。
さてランニングを始める際に、

ランニングシューズはお持ちですか？

持ってない方は、すぐにスポーツショップに足を運びましょう。

値段は定価が１万円程度のもので結構です。
自分に合うシューズがアウトレットやセール品があればラッキーですね。

まずは気に入ったデザインものを。
そして機能についてはお店に方に聞きましょう。

気に入ったのと「合う」は違う

「あの～初心者なんですが、３ヶ月後にホノルルマラソンを走るのです。トレーニングから本番まで使えるものはどれでしょうか？」と聞いてみましょう。

もし「無理ですよ」なんて店員が言ってきたら、お店か店員さんを変えましょう。（笑
幸いあなたのために考えてくれる、店員さんがオススメ商品をいくつか紹介してくれます。

ただし「これ売れてます。」「人気あります。」
の言葉は無視して下さい。

大事なのは、、、、自分に合ったシューズを履くことです。
ですから遠慮なく何度でも色んなメーカーのものを図々しく試し履きして（履いた時に踵をトントンと強く踏んでその場で足踏みして踵がブレないもの）。。。。

これだ(°∀°)b

といったシューズを選んで下さい。
なければ別のショップに行きましょう。
売り切れなんてなかなかありませんから落ち着いて(笑)

最近ではアシックスなども足形を取ってくれて合うシューズを教えてくれる店舗なども展開していますから、そういうとことを利用するのも手ですね。

第３回　ウェアについて

さてランニングシューズを履いて、いよいよ走り出しましょう！

服装は動きやすい短パン＆TシャツでOK。
できればトレパン、トレシャツを着て下さいね。
これの方が楽です（当たり前）。

最近は女性のランニングウェアは、
オシャレなのが多いのでそちらを着て、気分を良く走ってらエエと思います。

夏のランニングについて

夏場に着用するもののことで質問されるのが・・・

Q：「帽子はかぶってた方がええの？」

A：炎天下なら日射病予防にも被っていた方が無難です。
ちなみに私は天候に関わらず常に被っています。。。

Q：「スポーツサングラスは必須？」

A：とくに必要はないです。
眩しい・目の日焼けが気になる方はどうぞ。
私は風のある日に海岸を走る時は砂が目に入るのを防ぐために装着してますが。

Q：「やっぱ速乾性のウェアがいいの？」

A：長時間走るのであれば着ておいた方が快適ですが、無理に着る必要はないですよ。
夏場は、どっちみち大量の汗をかくのでベチャベチャになります。
むしろ冬場のランニングには、速乾性のウェアを着ることを強くオススメします。

何故なら汗が冷えて体温を奪いやすくなるからです。
ちなみに私は夏・冬ともに関係なく、いつも速乾性のあるウェアを二枚重ねで着ています。
少し暑く感じますが、肌にベタづかず快適です。

第４回　ウォーミングアップ

さてさて走る前にすることと言えば、準備運動＝ウォーミングアップだと思われるでしょう。
そうですランニングという運動に備えるための準備です。

その方法は、まず筋肉を暖めることから行います。

何から始めるのが良いのか？

まず最初はウォーキングからでしょう。
よく最初に体を伸ばす、ストレッチとかをいきなりする人がいますが間違いです。

ストレッチは運動・トレーニングが終わってからで大丈夫です。
運動前にストレッチをすることで、筋肉のパフォーマンスが低下してしまいます。

ウォーミングアップの基本は動きながら行うこと。
さらに運動種目に近い運動をすることがウォーミングアップとして最も効果があります。
だから歩き出しましょう。

気温にも左右されますが、５分ほどの時間をかけるのが目安です。
最初はゆっくりでも徐々に歩くスピードを上げて、あるいは歩幅を大きくしても良いでしょう。

とにかくスタスタと歩き出し、息が弾みだし、まるで競歩のようなスピードに！？
額に汗がタラリ、少しポカポカ、夏はすでに汗がポタポタかもしれませんが感覚を信じて温まったらウォーミングアップ完了です。

あとは速やかにジョギングに移行してくださいね。

第５回　足慣らし

みなさんこんにちわ。
ようやく５日目です・・・。

ウェア＆シューズも揃った。
ウォーミングアップもバッチリ！
さぁ走りましょう！

足慣らしのトレーニングの組み立て

ランニングフォームなんて気にせずに！

上手なフォームで走るれるようにするには、練習・トレーニングを積み重ねていくしか方法はありません。
良いフォームはやりながら身につけましょう。
（フォームについては後ほど説明します）

日頃全く運動をしていない方のために、体を慣らす運動プログラムを紹介させて頂きました。

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しかしここまで運動に対するリハビリが、必要でない方がほとんどでしょう。
要は普段走る習慣がない方には以下のようにしてはどうでしょう。

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ホノルルマラソンを完走するために、３時間は足を動かし続けられるだけの体力は必要です。
「ウォーク＆ジョグ」の組み合わせですが、連続で走れる体づくりにまずは足を慣らしてみましょう。
画像には１本目と題してますが、初心者でも「１本目」を２回は行って欲しいところです。