ホノルルマラソン完走道場 - はじめてのホノルルマラソンを走る人へ

と必死なってダイヤモンドヘッドを登り、

降りたら☆

フィニッシュヾ(＠°▽°＠)ﾉ

と・・・

言うわけには行きません。

もうすぐカピオラニ公園が見えます

すると、ゴール間近ですよ～。

間近だと言われても、

少し右にカーブして走った後は、

実は長～い直線が待っているのです(＞＜;)

マジで(￣□￣；)

げぇ～

パンドラの箱を開けてしまいました(￣▽+￣*)

でも最後まであきらめないでください。

フラフラでしょうが、
もうハッキリ言ってガムシャラに行くしかありません。
（ダッシュするかどうかはご自身の判断で）

疲れていようが、膝が痛かろうが、マメができていようが、関係ない！

ひたすらゴールを目指して走るのです！！

フィニッシュしたらコナガールが首飾りをつけてくれます。

その後は、恵みの霧シャワーがあります。

その後は、
もうヘトヘトでしょうが、
歩いたり、ストレッチをするなどしておくことをおすすめします。

あ、Tシャツを受け取るのを忘れずに(o^-')b

あなたはフィニッシャーです

思うように走れなかったとしても、
とにかく完走したのですおめでとうございます！！

さぁ持てる力を全て出しましょう。

初めてだけと結構余裕あり、まだイケる～の方は↓
次々と先に走っているランナーを追い抜いて行きましょう

俺って・・・
私って・・・

もしかして速い！？

なんて錯覚するほど爽快ですγ(▽´ )ﾂ

といっても３０キロを過ぎた頃は、
周囲のランナーは大半がペースダウン、
または歩いている方がほとんどなんですけどね（笑）

マラソンは３０キロ、３５キロの壁があると言われていますが、

いやいやホノルルマラソンでは、

壁どころか、山があるのです(｡＞0＜｡)

そうです！！

再びダイヤモンドヘッドを登るのです！

また登るんかい！！！

と・・・一瞬、

絶望的になりそうですが
もうこうなると体ではなく心の勝負となります。

「もうダメだ」

なんて決して思わないで下さい。
（本当に失速しますから、ネガティブな思い込みは禁物★）

ここで思って欲しいことは

ウソでも結構ですので、

「まだいける！」

なかなか動かない脚に向かって
「これは自分の脚ではない！」

出発前にホノルルマラソン完走を宣言した知人・友人達から、

バカにされている顔を思い浮かべましょう(￣∇￣+)

「なんだと＼(*｀∧´)／」

と、

もう半分かと思えた方は・・・

ハーフ地点からの１０キロを頑張り過ぎると、

３０キロからペースダウンになってしまいます。

「マラソンは３０キロから」

「３０キロまでは脚の力を残す」

という言葉を思い出しながら、体力と脚力を温存しましょう。

もしペースを上げたい場合は、
ピッチを少しだけ速くするくらいで良いでしょう。

スライドを大きくするのはやめておいた方が無難です。

なぜなら大きな筋力を必要としてしまうために、
呼吸は辛くなくても３０キロ以降で脚が持ちにくくなります。

ペースを上げなくても、
この頃はかなり疲労している方がほとんどです。

ようやく半分か・・・(Ｔ▽Ｔ;)

と思える方が大半でしょう。

いま走って来た距離をまたもう一度走るの！？

なんて一瞬、ゴールまで持つのか不安になります。

脚が重くなり、痛みやケイレンの予兆が出てきます。

こういった時は、

ストレッチをしたり、

腕をぶら下げて走ったり、

走りながら肩を上下に動かしたりするのもオススメです。

または意識を違う方向に向けてみるのも良いでしょう。

歩道で応援している現地の人に手を振り、
景色を少しだけでも眺めてリセットしてみて下さい。

加えてこの頃は、走るので精一杯です。

給水所でフラフラしてても、
ランニングシューズを濡らさないように気をつけてください。

シューズが重くなり、濡れて走り余計に難くなります。

カハラ地区を走り過ぎれば、

ハイウェイに入ります。

このハイウェイは景色があまり良くなくて、
走っているだけのような感じがするのは私だけでしょうか。

とにかくものすごく長く感じて・・・。

が、ここでは地元の方からのたくさんの声援があります。
ハーフ地点までの「行き」は、この声援をパワーに変えて乗り切ってください。

そして
ハワイカイでUターン！ですよ。

いよいよ後半戦です。

このハーフ地点で、

「やっと半分かぁ～」と思うか、
「もう半分かぁ～」と思えるのかで後半戦の走り方が違ってきます。

ちなみに目標タイムがあれば、
ハーフ地点の通過タイムの目安は・・・

サブ３（３時間台）：約１時間２９分

サブ４（４時間台）：約１時間５９分

サブ５（５時間台）：約２時間２７分

ここで安心すると何だかどっと疲れたりもします。
（心身相関）

調子が良い場合は、
ペースを上げても大丈夫ですが、僅かに上げる程度にしておくべきでしょう。

よっしゃーっと気合いを入れ直して無用なペースのアップダウンは控えましょう。

だってまたあのダイヤモンドヘッドの坂を上り下りするのですよ(ﾟ＿ﾟi)

ここからはトレーニングや、レースプランの差が個人間で差が大きく出ます。

ちょっとカラダに違和感を感じる頃です。

急に脚が重くなる方が多いですね。

こうなると最後まで持つか不安になります。

無理は禁物で痛みやケイレンの予兆がある場合は、
歩いたり、その場でストレッチすることをオススメします。

もし完全に休むのであれば特段に事情がなければ５分以内にしておいてください。

ちとツラい出来事が待っています(;^_^A

１０キロから１５キロの区間は・・・

ダイヤモンドヘッドの山越えです（;´▽｀A``
★本当に山を越えるわけではありません★

登り始めの頃から道幅が狭くなり、
平地と同じリズムで走ると呼吸が乱れ、脚にキマス(ﾟ＿ﾟi)

なので平地とは異なりますが。。。

登りは・・・、
スライドを狭くして（小刻みに）、
気持ち程度ほど上体を前傾にして走って下さい。

下りは・・・
重力に任せた勢いで速く走ってはいけません。
登りよりも下りの方が脚に負担がかかります。

呼吸の乱れは取り戻すことができますが、
脚の痛みは取り戻すことが極めて難しいのです(x_x；)

１０キロまで快調なペースで走れていたら、
坂はあまり苦にもなりませんが、ムキにならないでください。

「前半は我慢、我慢」です。

これからが本当のスタートです。

調子が良いからとスピードアップは控え、
でもまたスピードを抑え過ぎない程度で走って下さい。

会話ができるくらいの余裕で走るのがオススメですね。

とくに若い方々は１０キロくらいまで体力任せでも楽に走れます。

そこに落とし穴があります・・・。

後半必ずスピードダウンします。
そして歩くことになりますので、自重しながら走りましょう。

マラソンは
「走って行けるところまで、走ってみよう」では通用しません。

１０キロを過ぎると、
ダイヤモンドヘッドの登り坂が待っていますよ

５キロ～１０キロの間が苦しいようでは、オーバーペース気味です。

一度スピードを落として、呼吸を整えて走るリズムを作り直しましょう。

スタートの花火が上がったら、
さぁいよいよホノルルマラソンの幕開けです！！

まずスタート直後、周囲はとても混雑しています。

なかなか自分の思う通りに走れなくても、絶対に慌てないでください。

ついテンションが上がっても、スタートダッシュはしない。

そして少し遅いと思えるペースで良いのです。

後ろからゆっくり、トコトコとマイペースで走り出すのが正解です。

あくまでも完走を目指し、競走ではありません。
自分の力を発揮できるかどうかの闘いなのです。

ウォーミングアップの記事でも、お伝えしましたが、
スタートから５キロまではウォーミングアップと考えると良いでしょう。

呼吸、ランニングフォームなどの全体的な調子をみながらリズムをつくります。

調子が良いからと思っても、他のランナーをどんどん追い抜くことはオススメしません。

ウォーミングアップは不要ですΣ(ﾟдﾟ;)

というのも、

スタートの花火が上がってもなかなか前には進みません。

ようやくスタートラインを過ぎた頃には、
すでに１０分以上経過しているなんて珍しいことではありません。

最初の数キロをウォーミングアップとした方が得策です。

朝の目覚めてから朝食を摂り、
会場まで移動（歩行）をウォーミングアップの代わりとするので構いません。
（軽いランニングや、JOGをする必要はありません。）

会場に到着すれば体は少し暖まっていますが、
スタートまでにストレッチングはしないで軽い体操をするだけでOKです。

いつも通りにウォーミングアップをしたい方は、
いつも通りのウォーミングアップをしてください。

そもそもウォーミングアップは、
体調、気象条件、走力によって違い、これといった決まりはありません。

ハワイの気候を考えると、
ウォーミングアップを時間をかける必要はありません。

ホノルルマラソンを走る組み立てを考えましょう。

トップランナーであれば数ヶ月前から実際のコースを試走して、

コースの特徴や予想される気象条件を考慮して、

競走するライバルとの駆け引きを想定しながら、

どのペースで走るか、どこで仕掛けるかなど、走る組み立てを行ないます。

完走を目指すための場合は、
細かい走り方を考える必要はありませんが、４２．１９５キロは過酷です。

すでに走る体力は今から向上しても極ほんの僅かなものです。
それよりも持てる走力をどう配分して走るかを考えたほうが良いでしょう。

初心者の方のリタイア理由は、
トレーニング不足、体調不良、トラブル故障、天候不良、オーバーペースです。

あと走る前に
荷物チェック

□ナンバー（ゼッケン）
□ICチップ
□クレジットカード（あれば便利です）

衣類
□シューズ
□運動着（上下）
※マラソンレースでは、
　会場へ本番用のシューズやウェアで行かない方が良いという意見もありますが、
　その必要は全くないと思います。

糖分が必要だからといってもあま～いジュース

またバナナなどを
スタート３０分前に摂取すると、
インスリンショックが起きてしまう場合があります。

その後のランニングにはマイナス影響を与えてしまう可能性があります。

でも安心を直前やランニング中は大丈夫です。
心配無用

去年は田中君と
直前にレッドブル５００ml缶で乾杯しました。

たま～に栄養ドリンクを飲む人がいますが、
栄養ドリンクを飲んだとしてもパワーアップになりません。

そんなプチドーピング？